Les disques amortissent la colonne vertébrale, et une hernie discale est le résultat d’un disque détérioré ou blessé. Prendre les précautions nécessaires et faire de l’exercice peut aider à prévenir les hernies discales. Les disques sont dotés d’une couche externe résistante appelée anneau qui protège le tissu intérieur plus mou appelé noyau. Lorsque cette couche protectrice se rompt, le noyau peut traverser l’anneau et pousser dans le canal rachidien.
Éviter les sports de contact
Souvent, les médecins vous suggéreront de ne pas pratiquer d’activités à fort impact et de sports de contact pendant un certain temps pour aider le disque à guérir. C’est le bon choix dans la plupart des cas, car vous minimiserez le risque d’aggravation. Cependant, les médecins ne doivent pas vous recommander d’éviter complètement toute activité physique. En fait, trop de repos peut aggraver la situation.
Un autre facteur important à garder à l’esprit est le niveau de la douleur. Si le disque a subi une hernie, cela va exacerber la situation et provoquer encore plus de douleur. Un médecin vous conseillera de ne pas pratiquer d’activités physiques à fort impact, comme courir, sauter ou sautiller. En effet, les mouvements soudains et brusques peuvent augmenter la douleur, ralentir la guérison et causer des problèmes à vie. Bien que vous puissiez continuer à pratiquer la plupart des activités normales, vous devrez les modifier si nécessaire pour éviter toute douleur et toute blessure supplémentaire. De plus, évitez de vous engager dans des activités qui sollicitent le cou. Par exemple, si vous êtes un danseur, vous voudrez éviter de faire des mouvements de saut ou de rotation qui solliciteront le disque.
Éviter les amplitudes extrêmes de mouvement
Éviter les amplitudes extrêmes de mouvement pour les tendons, les muscles et les ligaments autour de la colonne vertébrale est une partie importante du processus de rééducation après une hernie discale. Ce type de mouvement peut provoquer une force de cisaillement inutile et exacerber la lombalgie. Essayez plutôt de trouver d’autres façons de bouger votre dos et de minimiser la douleur. Essayez des exercices d’étirement alternatifs, comme la technique du rouleau de bois ou l’étirement des jambes en forme de quatre.
Lorsque vous soulevez des objets lourds, essayez de plier les genoux pour éviter de solliciter davantage votre dos. Cela engagera les muscles de vos jambes et diminuera le stress sur l’hernie discale. Essayez également de maintenir une bonne posture. Évitez de placer vos épaules et votre dos trop haut ou trop bas, et évitez de rester assis trop longtemps. Les exercices d’aérobic aident à renforcer le noyau, ce qui réduit la pression sur la zone affectée.
Éviter le repos au lit
En général, le repos au lit pour une hernie discale n’est pas nécessaire. L’alitement est souvent préjudiciable au processus de récupération d’une hernie discale, car il maintient la colonne vertébrale immobile. L’alitement augmente également le risque de prise de poids, ce qui n’est bon pour la santé de personne. Plutôt que de rester allongé sur le canapé toute la journée, il est préférable de rester raisonnablement actif jusqu’à ce que votre état s’améliore.
L’alitement est bien pour une courte période, mais ne dépassez pas quelques jours. Restez actif et faites ce que vous pouvez pour soulager votre douleur. Vous pouvez appliquer de la glace ou de la chaleur sur la zone affectée. Vous pouvez alterner les deux pour trouver celle qui soulage la douleur et réduit l’enflure. Vous pouvez également prendre des analgésiques en vente libre pour aider à gérer la douleur.
Éviter les activités d’aérobic à fort impact
Si vous avez une hernie discale, vous devez éviter les activités d’aérobic à fort impact pour garder votre dos fort et sain. Vous devez opter pour des exercices à faible impact comme la marche, le vélo et la natation. Ces activités ne sollicitent pas trop votre dos et vos articulations, et vous pouvez commencer par dix minutes d’exercice par jour et augmenter au fur et à mesure que votre état s’améliore.
La plupart des personnes souffrent d’une hernie discale dans le bas du dos, mais une hernie discale peut également affecter le cou ou le haut du dos. Bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes âgées, elle peut arriver à tout le monde, y compris aux plus jeunes. Les hernies discales dans le cou et le haut du dos peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos, les bras et les épaules. Elles peuvent également interférer avec la capacité d’une personne à marcher ou à s’équilibrer. Quelle que soit sa localisation, la cause est la même : un disque bombé dans la colonne vertébrale. Les activités à fort impact comme la course, le saut et les accroupissements peuvent exercer une pression excessive sur le disque et empêcher la guérison.
Éviter les deadlifts
Les personnes qui souffrent d’une hernie discale doivent éviter les deadlifts. Ces exercices exercent un immense stress sur la colonne vertébrale et peuvent entraîner des déchirures ligamentaires et musculaires. Ce sont également des exercices à fort impact qui nécessitent des transitions rapides entre les exercices. En plus d’être dangereux, les deadlifts peuvent également exacerber des conditions telles que la discopathie dégénérative ou la sténose spinale lombaire.
L’exécution d’un deadlift peut provoquer des blessures graves si la technique n’est pas appropriée. La position correcte du deadlift doit placer la barre au-dessus du centre des pieds. Lorsque vous tenez la barre, le dos doit être droit et les jambes doivent être étendues lorsque vous poussez sur les talons.
